تغذیه سالم در ماه رمضان

تغذیه مناسب جزو جدایی‌ناپذیر اصول غذایی ماه مبارک رمضان است

و، تنها در شرایطی می‌توان انتظار داشت روزه‌دار سلامت جسم و روح را به دست آورد که مطابق قواعد صحیحی رفتار کند.

زمان غذا خوردن

در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی، سه مرحله سحر، افطار و شام می‌باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند.

دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است.

در سحر لازم است که طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.

یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله، تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثر خود را بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش شما نشان خواهد داد. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار به شمار می‌روند.

نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت.

نبایستی بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد.

صرف افطار می‌بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاورد.

فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد.

زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

 میزان غذا خوردن

یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است.

یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذای خورده شده توسط آن‌ها، تحت کنترلشان نیست.

حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد.

حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، هم تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، هم مشکلی در روند خواب پیش نیاورد و هم مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل نشود.

 چگونه غذا خوردن

یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن یا به رسم عادت.

به هر دلیل که باشد تأثیرات مضرش بر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت.

پس در ماه مبارک، باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل صورت نگیرد.

بنابراین با آرامش غذا خوردن و نخوردن آن در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، بسیار در تأمین سلامتی دستگاه گوارش ما مؤثر است.

 انتخاب نوع غذا

یکی دیگر از نکات در مورد تغذیه ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید.

غذاهایی که ما می‌خوریم مهم‌ترین فاکتور تعیین کننده سلامتی و بیماری‌های ماست.

با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولیدکننده‌ها و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.

 بايدهای سحری

سحری را پس از نيمه شب ميل كنيد.

اين‌ می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به ويژه در روزهای اول ماه مبارك رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزايش دهد. 

بهترين نوشيدنی برای جلوگيری از تشنگی در روزه‌داری، آب است كه البته می‌توان آن را با كمی آب‌لیموی تازه طعم دار كرده و نوشيد. 

استفاده از غذاهای پر پروتئين مانند تخم مرغ، سويا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنيات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود كه قند خون ديرتر افت پيدا كند و فرد كمتر احساس ضعف كند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و ميوه دريغ نكنيد.

 نبايدهای سحری

وعده سحری را حذف نكنيد. هنگام سحری آب زياد ننوشید. نوشابه‌های گاز‌دار را از سحری حذف كنيد. 

از مصرف ته ديگ و غذاهای بسيار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماكارونی پرچرب در وعده سحری پرهيز كنيد. 

از مصرف مواد غذايی شيرين مانند زولبيا و باميه در سحر پرهيز كنيد زیرا باعث افت سريع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.

برای مهار تشنگی از خوردن غذاهايی مانند انواع نوشابه‌ها، بادمجان، سوسيس و كالباس، سس مايونز، سير، پياز و فلفل در وعده سحری پرهيز كنيد. 

برای پيشگيری از بوی آزار‌دهنده دهان در طول روز، از مصرف سير و پياز در وعده سحر بپرهيزيد.

 ضمن اینکه رعايت نكات بهداشتی برای تأمين مواد مغذی موردنياز بدن سبب افزايش طاقت روزه داران در مقابل گرسنگی و تشنگی طولانی مدت در گرم‌ترين ماه‌های تابستان، به ويژه جلوگيری از كم آبی بدن می‌شود.

 بايدهای افطار

 افطار خود را با آب جوش، شير يا چای ولرم باز كنید. 

هنگام افطار از مواد قندی كه به سرعت جذب می‌شود مانند خرما، كشمش، عسل يا نبات استفاده كنيد و ترجیحاً برای این وعده از سوپ، فرنی يا آش رقيق استفاده شود.

 اگر آش رشته در زمان افطار استفاده می‌شود بايد آن را به عنوان غذای کامل در نظر گرفت.

از مصرف زياد مواد غذايی پر چرب در وعده افطار خودداری كنيد. این مواد غذایی باعث بی‌اشتهايی در هنگام سحر می‌شوند.

 فاصله زمانی بين افطار و شام را رعايت کنید.

 سعی كنيد كه شام را با غذاهای سبك، كم قند و فيبردار مثل سوپ و سبزی‌ها يا سالاد كه فشار چندانی به معده وارد نمی‌كنند، شروع كرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.

 شام بهتر است از منابع پروتئينی كم چرب باشد.

به عنوان مثال، مصرف تكه‌ای ماهی يا سينه مرغ كبابی همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هويج، لوبيا سبز، نخودفرنگی و ذرت بسیار مفید و انرژی‌زا است.

 نبايدهای افطار

از آشاميدن آب يخ يا نوشابه خيلی سرد پرهيز کنید.

 وعده افطار، از چای پررنگ استفاده نشود. 

مصرف بيش از حد مواد غذايی شيرين و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می‌شود و مصرف زياد نوشيدنی‌ها، به‌ويژه مايعات خنك، با رقيق كردن اسيد و آنزيم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذايی می‌شود و مشكلاتی مانند درد شكم و نفخ را ايجاد می‌كند. 

مصرف ديرهنگام مواد غذايی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهايت بی‌اشتهايی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود.

مواد غذایی كله پاچه، سيرابی و شيردان موجب تشنگی می‌شود، بنابراين بهتر است از مصرف آن‌ها در ماه مبارك رمضان پرهيز كرده يا به صورت كم آب و كم نمك در وعده افطار ميل شود.

 نوشیدنی‌های مناسب ماه رمضان

شربت آبلیمو

شربت آبلیمو کم شیرین سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه داران برطرف می کند.

  شربت خاکشیر و تخم شربتی

از دیگر نوشیدنی‌های ماه رمضان شربت خاکشیر و تخم شربتی هستند که خنک کننده و ضد عطش‌اند و می‌توانند آب را درون دانه‌های خود نگه دارند و به تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی تر نسبت به آب تأمین می‌کنند. بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد.

 کاسنی

در بین عرقیات سنتی، فقط کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد،

از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کنید.

 شربت سکنجبین

شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می‌تواند به

رفع عطش کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه و برای رفع تشنگی آن را بنوشید.

 دم کرده نعناع

دم کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شد. 

تهیه و مصرف شربت نعناع نیز برای رفع تشنگی بسیار مفید است.

برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده کرد.

جوشاندن آب و شکر به نسبت دو به یک و افزودن مقداری عرق نعناع و آب لیمو ترش، آن را بسیار گوارا و مفید می‌کند.

 این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کند و از نوشیدنی‌های توصیه شده برای ماه رمضان است.

 دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات

دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات نیز می‌تواند علاوه بر رفع تشنگی، باعث آرامش و خواب مناسب در شب شود.

 شربت تمبر هندی با عسل

خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس مخلوط آن با عسل و تهیه شربت، نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان محسوب می شود.

 20راهکار برای تغذیه درست در ماه رمضان

 اولین و مهم ترین مورد در رژیم غذایی صحیح آن است که غذاهای متنوعی بخوریم.

این امر بسیار مهم است، زیرا غذاهای گوناگون، دارای مواد مغذی مختلفی می باشند

که هر کدام از آن ها برای سلامتی بدن لازم هستند.

میوه ها، سبزیجات ، غلات و حبوبات همه این ها دارای کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین، عناصر معدنی هستند

و کم چرب و بدون کلسترول می باشند.

گذشته از این، کالری زیادی را برای بدن فراهم می آورند. بقیه انرژی را باید از لبنیاتکم چرب، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی به دست آورید.

شما باید بین کالری ورودی به بدن و کالری خروجی از بدن تعادل برقرار کنید،

زیرا در غیر این صورت دچار اضافه وزن خواهید شد.

برای جلوگیری از اضافه وزن، باید ورزش کنید. در این صورت با وجودی که غذا می خورید، اما تعادل در بدنتان برقرارخواهد بود.

بر طبق این نظریه، هر غذایی که به خوردن آن تمایل دارید را مصرف کنید.

اگر رژیم غذایی شما متعادل و محتوی مواد مغذی و فیبر باشد،

حتی مواد غذایی غیر مغذی را نیز می توانید بخورید

فقط به اندازه ی کم و به ندرت تا موجب بروز مشکلاتی در سلامتی شما نگردد.

1- از غذاهای پُر فیبر، زیاد مصرف کنید.

این غذاها شامل: میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تمامی غلات می باشد. این ها جزو گروه کربوهیدرات های مفید می باشند.

فواید آنها بسیار است، از جمله اینکه:

مغذی می باشند، باعث احساس سیری می شوند،

نسبتا کم کالری می باشند، 30-20 گرم فیبر مورد نیاز در روز را تامین می کنند،

به آرامی هضم می شوند، بنابراین اثر کمتری روی انسولین و قند خون دارند.

همچنین دارای ویتامین ها و عناصر معدنی مفید برای سلامتی بدن هستند، مانند: ویتامین C ، ویتامین های گروه B و آهن .

2-در رژیم غذایی خود انواع سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی را قرار دهید.

مانند: کلم بروکلی ، هویج و لیمو.

این گروه دارای آنتی اکسیدان می باشند

که برای حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های دیگر بسیار مهم می باشند.

بهتر است روزانه 5-4 عدد میوه و سبزی فراوانی مصرف کنید.

3-خوردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر: نان سفید و همین طور میان وعده های شور و چرب و چاشنی های تند را در رژیم خود کاهش دهید.

بسیاری از غذاهای شیرین، چربی زیادی هم دارند،

بنابراین کالری زیادی به بدن فرد می رسانند و فرد میل کمتری به غذاهای مفید پیدا می کند.

4-چربی های حیوانی را مصرف نکنید، زیرا دارای چربی اشباع می باشند که باعث افزایش مقدار کلسترول خون می گردند و مضرات فوق العاده زیادی برای سلامتی دارند. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را مصرف کنید.

5- از روغن های نباتی جامد (روغن های مایع گیاهی هیدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نکنید، زیرا این ها تبدیل به چربی های نوع ترانس(چربی های اشباع شده) می گردند. این نوع چربی ها در غذاهای آماده بیرون(فست فودها) نیز یافت می شوند.

6-آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید، زیرا دارای چربی غیراشباع(چربی خوب) می باشند.

7- بشقاب خود را پُر نکنید. نه آن قدر غذا زیاد بریزید که نتوانید بخورید و نه آن قدر کم، که گرسنه بمانید.

این امر را خصوصا در مورد غذاهای پُر کالری رعایت کنید.

8-کلسترول دریافتی را پایین تر از 300 میلی گرم در روز نگاه دارید. کلسترول در غذاهای حیوانی مانند: گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و زرده تخم مرغ یافت می شود.

9-تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردن یک نوع غذا تامین کنید،

زیرا ممکن است شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد،

بنابراین با مصرف انواع غذاها می توانید مطمئن باشید که تمام نیازهای تغذیه ای خود را تامین کرده اید.

10- به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید. کلسیم برای استحکام استخوان ها و تقویت دندان ها بسیار مهم است. کلسیم را از منابع کم چرب نظیر: شیر کم چرب یا ماست کم چرب فراهم کنید. اگر شما به مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت نمی کنید،

می توانید از مکمل کلسیم(با مشورت پزشک) استفاده کنید.

11- سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود را از طریق غذاها برآورده کنید، نه از مکمل های دارویی، زیرا مکمل ها نمی توانند جای غذا را بگیرند.

12- وزن خود را ثابت نگه دارید. ورزش کردن و اصولا فعال بودن را در زندگی روزمره خود فراموش نکنید. در ماه رمضان نیز ورزش کردن را فراموش نکنید. شما می توانید ورزش های کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید. رژیم غذایی+ ورزش= کنترل وزن و سلامتی.

13-در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید، زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند.

14-بهتر است مانند سایر اوقات، سه وعده غذایی داشته باشید: سحری، افطار و شام. همچنین بین افطار و شام باید فاصله باشد.

15-برای رفع یبوست و بوی بد دهان ، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی خود منظور کنید.

بهتر است بعد از خوردن سحری،

2-1 عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام مصرف کنید.

16- برای ثابت نگه داشتن قند خون، شیرینی و مواد غذایی ناسالم را استفاده نکنید، بلکه خرما بخورید.

17- در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید. در غیر این صورت شما دچارانواع بیماری های گوارشی از قبیل: سوزش معده ، نفخ و… می گردید.

18- آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهد. آب باعث سرحالی و سرزندگی می شود و همچنین برای رساندن مواد غذایی به اندام های بدن لازم است. لذا توصیه می شود که بعد از افطار آب بنوشید.

آب بهتر است ولرم باشد،

تا مواد سمی را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند

و همچنین جلوی ورود باکتری های مضر به بدن را بگیرد.

19-برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.

20- بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا این گروه تا 8 ساعت در بدن باقی می مانند. این در حالی است که کربوهیدرات های ساده(مانند: شکر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن می مانند. کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان، عدس، جو، غلات، برنج، سیب زمینی ، میوه، سبزیجات و حبوبات می باشند.