تقویت سیستم ایمنی بدن دردوران کرونا

پروبیوتیک ها را چگونه تامین کنیم؟

دستگاه گوارش ما بیش از ۷۰  درصد سیستم ایمنی بدن را تشکیل می دهد. این دستگاه، خانه ی باکتری های خوب روده یا همان پروبیوتیک است که با بسیاری از بیماری ها مبارزه می کند. اگر می خواهید این باکتری ها برای شما کار کنند، باید به آنها غذا دهید. آنها عاشق غذاهای کامل، سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. اما غذاهای فرآوری شده، پرچرب و قندی چه؟ این موارد را زیاد دوست ندارند. به همین دلیل است که برنامه غذایی متعادل برای سلامت بسیار مهم است. به عبارت دیگر اگر برنامه غذایی شما ناسالم باشد، بیشتر مریض می شوید و بیماری تان بیشتر طول خواهد کشید.

 پِربیوتیک در برابر پروبیوتیک میخواهید ارتشی آماده از باکتری های سالم داشته باشید؟

پِربیوتیک ها به تغذیه دوستان میکروبی خوب ما کمک می کنند. اساسا، پِربیوتیک ها شکلی از فیبر نیمه هضم شده هستند که باید روزانه دو یا سه وعده از آنها مصرف کنید.

 برخی از بهترین غذاهای حاوی پِربیوتیک عبارتند از:

 سبزیجات: مارچوبه، سیر، کنگر فرنگی، تره فرنگی، پیاز کربوهیدرات ها: جو، لوبیا، چاودار، گندم، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین

میوه ها: سیب، موز، انواع توت، مرکبات، کیوی

چربی ها: دانه ی چیا و دانه ی کتان حتی میتوانید مکمل های پِربیوتیک مصرف کنید.  فقط به خاطر داشته باشید، مکمل به غذایی که میخورید اضافه می شود و جای آن را نمی گیرد. در ضمن، پِربیوتیک ها کمک می کنند سالم بمانید و وقتی مریض شدید سریعتر بهبود پیدا کنید.

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

۱) غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، شامل موارد بسیار زیادی هستند که در اینجا به چند مورد مختلف آن اشاره می‌کنیم:

• تخم مرغ: از جمله مواد غذایی برای تقویت قدرت دفاعی، تخم مرغ است. زیرا این ماده‌ی غذایی سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین D، زینک، سلنیوم و ویتامین E است که برای عملکرد مناسب این سیستم ضروری است.
• میگو: میگو حاوی اسید چرب امگا ۳ بوده و بنابراین اثربخشی زیادی در تقویت قدرت دفاعی بدن دارد. بنابر خواص و فواید بی‌شمار میگو، مصرف این ماده غذایی در یک رژیم غذایی سالم، بسیار توصیه شده است. 

برای استفاده از غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، ابتدا لازم است بدانیم که غذاها چه طور بر سیستم دفاعی اثر می‌گذارند.

استفاده از غذاهای دارای چربی پایین و رژیم‌های غذایی گیاهی می‌تواند در تقویت خط دفاعی بدن کاملاً موثر باشد. این سیستم بر پایه‌ی گلبول‌های سفید متکی است که آنتی‌بادی‌ها را در هنگام هجوم باکتری‌ها، ویروس‌ها و دیگر مهاجمان برای دفاع از بدن تولید می‌کنند.

تاثیر غذا بر سیستم دفاعی بدن

بر اساس پژوهش‌های انجام شده، معلوم شده است که گلبول‌های سفید افراد گیاهخوار به دلیل رعایت دو عامل بسیار مهم عملکرد موثرتری را از خود نشان می‌دهند. این دو عامل عبارتند از:

• استفاده از میزان زیادی ویتامین
• استفاده از غذاهای با چربی پایین

موارد بالا در بهبود عملکرد سیستم ایمنی آنها نسبت به افرادی که گیاهخوار نیستند، اثر قابل توجهی دارد.

مورد بسیار مهم دیگر حفظ وزن بدن در محدوده‌ی مناسب است که می‌تواند برای سیستم ایمنی بدن مفید باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که چاقی، ارتباط مستقیمی با افزایش خطر ابتلا به آنفولانزا و دیگر عفونت‌ها مانند ذات‌الریه دارد.

رژیم‌هایی که بر پایه‌ی مواد گیاهی قرار دارند در کاهش وزن نیز کاملاً موثر عمل می‌کنند. دلیل این امر، آن است که این رژیم‌ها سرشاز از فیبر هستند که می‌تواند در ایجاد احساس سیری بدون استفاده از کالری اضافی نقش داشته باشند.

در ادامه با معرفی سبزیجاتی که به بهبود قدرت دفاعی بدن کمک می کنند، شما را بیشتر با اهمیت وجود سبزیجات در رژیم غذایی آشنا می کنیم.

۲) سبزیجات تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی بدن

برخی از سبزیجاتی که جزو مهمترین غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن هستند عبارتند از:

• فلفل دلمه‎ای قرمز: فلفل دلمه‌ای قرمز منبع بسیار غنی از ویتامین C است. این نکته قابل ذکر است که فلفل دلمه‌ای از مرکبات نیز بیشتر ویتامین C دارد. همچنین منبع غنی از بتاکاروتن نیز است.
• بروکلی: سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در کلم بروکلی ویتامین‌های A، C و نیز فیبرها و بسیاری از دیگر آنتی اکسیدن‌ها وجود دارد.
• سیر: سیر تقریباً در بیشتر غذاهای جهان یافت می‌شود و برای سلامت بدن و تقویت خط ایمنی کاملاً ضروری ست.
• زنجیبل: از جمله مهم‌ترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. مواد موجود در زنجبیل می‌تواند به کاهش التهبات کمک کند و در سلامت افراد نقش چشمگیری دارد.
• اسفناج: اسفناج به این علت در این لیست فرار دارد که نه تنها منبع غنی از ویتامین C است بلکه شامل بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن است که می‌توانند قابلیت بدن در مبارزه با عفونت را بالا برده و باعث تقویت سیستم دفاعی شود.
• دانه‌ی آفتابگردان: دانه‌ی آفتابگردان سرشار از مواد مغذی، شامل فسفر، منیزیوم، و ویتامین B6 و E است. بنابراین برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی نباید از آن غافل شد.

در کنار سبزیجات، میوه ها نیز در لیست انواع خوراکی برای تقویت سیستم ایمنی بدن قرار دارند و نباید از مصرف آنها غفلت کرد. پس با ما در معرفی آنها همراه باشید.

۳) میوه‌های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌های مختلف و دیگر مواد مغذی لازم برای تقویت سیستم دفاعی بدن هستند. از جمله مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن برای تقویت این سیستم می‌توان به ویتامین C اشاره کرد که نقشی بسیار چشمگیر در این خصوص دارد.

میوه ها حاوی بهترین ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند.

در این بخش به سراغ مهم‌ترین میوه‌هایی می‌رویم که در تقویت سیستم دفاعی بدن نقش دارند:

• بلوبری: بلوبری یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این میوه شامل نوعی فلانوئید به نام آنتی سیانین است که خواص آنتی‌اکسیدانی از خود نشان داده و می‌تواند به تقویت قدرت دفاعی کمک کند. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، معلوم شد که فلانوئیدها نقشی اساسی در سیستم دفاعی بدن و در سیستم تنفسی افراد دارند. همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افرادی که از غذاهای غنی از فلانوئیدها استفاده می‌کنند، کمتر در معرض عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی و سرماخوردگی قرار دارند.
• مرکبات: ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود که اولین خط دفاعی در مبارزه با عفونت‌ها هستند. تقریباً تمام مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. برخی از مرکبات شامل لیمو، پرتقال، گریپ فروت است.
• کیوی: کیوی نیز از جمله مواد غذایی است که باعث بهبود خط ایمنی بدن می‌شود. کیوی سرشار از بسیاری از مواد مغذی شامل فولات، ویتامین K، پتاسیم و ویتامین C است.
• آناناس: آناناس سرشار از ویتامین سی و منگنز است. این میوه شامل آنزیمی به نام بروملین است. بروملین به بدن کمک می‌کند تا آنتی‌بیوتیک را جذب کند.
• هندوانه: این میوه شامل مواد مغذی مختلفی جون ویتامین C، مس، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین B5  است.
• سیب: سیب نه تنها جزو غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کند که این موضوع می‌تواند در بهبود عملکرد این سیستم نیز مفید باشد.

در ادامه توضیح می دهیم که یک مکمل غذایی مناسب باید شامل چه ویتامین ها و مواد معدنی باشد تا شما بتوانید بهترین محصول را برای خود انتخاب کنید.

اثر قرص‌ها در تقویت سیستم ایمنی

قرص ها، جایگزین غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

در ادامه به برخی از ویتامین‌ها اشاره خواهیم کرد که می‌توانید آنها را از طریق مکمل های غذایی، به بدن خود برسانید و به تقویت سیستم ایمنی بدن خود کمک کنید:

• ویتامین E: برای تنظیم و حفظ عملکرد خط دفاعی بدن کاملاً ضروری است.
• بتاکاروتن: بتاکاروتن، آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی است که می‌توانند التهابات را در بدن کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی را به کمک افزایش تعداد سلول‌هایی که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند، بهبود بخشد.
• ویتامین C و ویتامین E: ویتامین C و واتیمن E، از جمله آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به تخریب رادیکال‌های آزادکمک کرده و از پاسخ طبیعی خط ایمنی بدن در مقابل عوامل بیماری‌زا پشتیبانی می‌کنند. ویتامین C به دلیل اهمیت قابل توجهی که بر روی این سیستم دارد، محبوب‌ترین مکمل و قرص برای تقویت این سیستم است. این ویتامین هم عملکرد سلول‌های ایمنی را تقویت می‌کند و هم به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند.
• ویتامین D: تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین دی می‌توانند با کاهش تولید ترکیبات پیش‌التهابی در بدن باعث کاهش خطر حملات ویروسی شامل عفونت‌های دستگاه تنفسی شوند. افزایش ویتامین D در خون می‌تواند با پیشگیری از ابتلا به سایر بیماری‌های مزمن از جمله سل، هپاتیت، بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط داشته باشد. ویتامین D نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن افراد دارد. با وجود این، بسیاری از افرا ددچار کمبود این ویتامین بسیار مهم هستند. بنابراین برای جبران کمبود این ویتامین ضروری می‌تواند به سراغ قرص‌ها و مکمل‌ها رفت. در پژوهشی که درسال ۲۰۱۹ انجام شد، معلوم شد که قرص و مکمل ویتامین D اثر قابل توجهی بر عفونت‌های تنفسی دارد.
• زینک: زینک از جمله مواد معدنی است که می‌تواند به افزایش گلبول‌های سفید خون برای مقابله با مهاجمان موثر باشد. بنابراین این ماده‌ی معدنی نیز اثر مهمی در سیستم دفاعی دارد. زینک یک ماده‌ی معدنی است که به طور معمول به مکمل‌ها و قرص‌های تقویت سیستم ایمنی افزوده می‌شود. بر اساسی تحقیقاتی که صورت گرفته است، ۱۶ درصد از کل عفونت‌های دستگاه تنفسی در دنیا به دلیل کمبود روی رخ می‌دهد.

بسیاری از والدین نگران بیمار شدن فرزاندان دلبندشان هستند و به همین دلیل در بخش بعد نکاتی را در خصوص تقویت سیستم ایمنی کودکان متذکر می شویم که میتواند برای والدین بسیار راهگشا باشد.

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن کودکان

کودکان به ویژه در معرض بسیاری از بیماری‌ها نظیر سرما خوردگی و سرفه و آنفولانزا هستند زیرا آنها اغلب در کنار تعداد زیادی از کودکان دیگر زمان زیادی را سپری می‌کنند. به همین علت والدین معمولاً در پی راه هایی برای تقویت قدرت ایمنی فرزندان خود هستند.

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی کودکان

در این بخش به برخی از غنی‌ترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی کودکان اشاره شده است:

• توت: توت سرشاز از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای بدن است و بیشتر کودکان به آن علاقه دارند. توت به دلیل آنتی اکسیدانی که در خود دارد باعث مبارزه‌ی خط دفاعی بدن با عوامل بیماری‌زا می‌شوند.
• مرکبات: همانطور که گفته شد، مرکبات سرشاز از ویتامین C هستند که برای مبارزه بدن با بیماری ها ضروری هستند.
• سبزیجات دارای برگ سبز: هرچند شاید کودکان علاقه‌ی زیادی به خوردن این سبزیجات نداشته باشند ولی این نوع سبزیجات از جمله مهم‌ترین خوراکی ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. به این دلیل که این نوع سبزیجات سرشار از ویتامین‌های ضروری و کاروتنوئید هستند که برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی کودکان کاملاً مفیدند.
• مغزها و دانه‌ها: معزها و دانه‌ها به طور طبیعی سرشار از ویتامین E هستند که به بالا بردن قدرت خط ایمنی کودکان کمک می‌کند.

تا این قسمت به طور کامل توضیح دادیم که مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن شامل چه مواردی هستند و چه خوراکی هایی را برای این منظور می بایست مصرف کنید. اما بد نیست غذاهای مضر برای سیستم دفاعی بدن را هم با هم مرور کنیم تا بدانید از چه مواردی می بایست دوری کنید.

خوراکی‌های مضر برای تقویت سیستم ایمنی بدن

پس از آشنا شدن با غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، باید بدانیم که برخی از مواد غذایی نیز وجود دارند که می‌توانند اثرات منفی بر روی قدرت ایمنی افراد بگذارند. آگاهی از این مواد می‌تواند بر نحوه‌ی استفاده از آنها در میان افراد اثرگذار باشد.

خوراکی های تضعیف کننده سیستم ایمنی بدن

برخی از این مواد مضر برای سیستم ایمنی بدن عبارتند از:

(۱) نوشیدنی‌های کافئین‌دار، بلای خواب شما

این نوشیدنی‌ها باعث ایجاد اختلال در وضعیت خواب افراد شده و این موضوع می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا اثرگذار باشد. به همین علت لازم است که هم میزان مصرف این نوع نوشیدنی‌ها محدود باشد و هم در زمان مناسب برای به حداقل رساندن اثر آن بر خواب مصرف شود.

(۲) غذاهای فرآوری شده

بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده و آماده‌ی پخت حاوی مواد شیمیایی و ترکیباتی مانند رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌ها، مواد نگهدارنده و قندهای مصنوعی هستند. هریک از این مواد می‌توانند باعث ایجاد تحریکاتی در بدن شوند که این موضوع به نوبه‌ی خود بر عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر گذاشته و آن را ضعیف می‌سازد.

(۳) الکل و نوشیدنی های الکی

مصرف بیش از حد الکل می‌تواند اثرات منفی بسیار چشمگیری بر روی عملکرد سیستم دفاعی بدن بگذارد. این موضوع می‌تواند باعث مستعد شدن فرد در برابر بیماری‌هایی مربوط به عفونت دستگاه تنفسی شود.