نکات کلیدی رژیم لاغری
نکات کلیدی رژیم لاغری
مطالعه این کتابچه باعث افزایش اطلاعات شما برای تهیه یک برنامه غذایی می شود در صورت تمایل به افزایش اطلاعات، مطالعه آن توصیه می شود بیش از یک میلیارد نفر در جهان (20 سال یا بالاتر) دارای اضافه وزن هستند و به طور متوسط یک فرد در ایالات متحده آمریکا 3،766 کالری در روز مصرف می کند.
چاقی هر روز در حال رشد است و هزاران نفر از مردم در طول روز با یک سوال اصلی که چطور لاغر شوم؟ از وب سایت ما دیدن می کنند.
آیا می توانم چربی شکم را از دست بدهم؟ با توجه به این، ما یک رژیم غذایی ساده برای این مشکل ایجاد کرده ایم راه حل متعادل برای مسائل چربی شکم را نیز برای شما ارایه می دهیم.
علاوه بر کالری رژیم غذایی، ما راهنمایی های عملی و اطلاعات کاهش وزن را نیز آورده ایم که می تواند به شما کمک کند.
شما برای کاهش وزن خود تلاش می کنید و ما تجربه و تخصص خود را به این منظور برای شما جمع آوری کرده ایم. سایت رژیم سلامتی با گردآوری این مطلب تلاش دارد تا اطلاعات تغذیه مردم کشورمان را بالا برده و بتواند در پیشرفت سلامتی جامعه نقش موثری داشته باشد. در صورتی که قصد لاغر شدن داشته باشید این کتابچه رژیم لاغری می تواند کمک موثری برای شما باشد.
آیا برای چربی شکم نیاز به یک رژیم غذایی خاص دارم؟
از رژیم چه انتظاری دارید؟
خطرات رژیم لاغری چیست؟
راهنمای کاربر رژیم لاغری
اصول رژیم لاغری
لیست غذاها برای رژیم لاغری
چربی شکم چیست؟
شما فکر می کنید که چربی، چربی است و جایی که هست مهم نیست.
چربی مقداری از انرژی اضافی است که بدن در بافت ها و اندام ها برای استفاده بعدی ذخیره می کند. چربی نه تنها برای انرژی استفاده می شود.
بلکه برای بعضی از فرآیندها و برای عایق کردن بلوک ساختمانی در سلول ها، هورمون ها و غیره استفاده می شود.
بنابراین چربی یک جزء حیاتی برای زندگی است.
چربی را می توان به چربی سفید و چربی قهوه ای تقسیم کرد. چربی قهوه ای به طور کلی در بسیاری موارد یافت می شود و مقدار کمی در بدن انسان وجود دارد (برخی از تفاوت ها از فرد به فرد وجود دارد)
و برای فعالیت های متابولیک موثر است. چربی سفید به طور کلی چربی است که ما عمدتاً می شناسیم و می توان آن را به زیر جلدی و احشایی تقسیم کرد.
چربی زیر جلدی چربی ذخیره شده در سطح، به طور مستقیم زیر پوست است.
در مقایسه چربی احشایی خطرناک است نوعی که در حفره شکم و در داخل ارگان ها ذخیره می شود.
چربی احشایی که به صورت متابولیک فعال در نظر گرفته شده است و یک عضو غدد درون ریز است بدان معنی است که هورمون هایی که در متابولیسم انرژی و تنظیم اشتها دخیل هستند تولید می کند.
نوعی چربی احشایی، چربی شکم با تعدادی از بیماری ها مرتبط است. بعضی مثالها عبارتند از:
افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2
افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بیماری های کبدی، التهاب، کلسترول، دیس ليپیدمی و غیره
به طور کلی با عوارض متابولیک چاقی همراه است.
لازم به ذکر است که شما نیازی به چاق بودن برای داشتن یک خطر بالا برای توسعه هر یک از موارد بیماری های بالا را ندارید. و ممکن است چاقی شما پنهان باشد.
آیا برای چربی شکم نیاز به یک رژیم غذایی خاص دارم؟
در مواردی که چربی شکم به علت شرایط خاص سلامتی باشد ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید
و مشکل را حل کنید. من همیشه توصیه می کنم برای پیشگیری از تغییرات با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
از متخصصان واجد شرایط مناسب برای ارائه توصیه های رژیمی و درمان بیشتر استفاده کنید.
به طور کلی، پس از هر رژیم لاغری کاهش وزن که باعث کاهش وزن می شود باید چربی شکم را از دست بدهید.
هنوز هم یک پزشک حرفه ای برای اطمینان از رژیم لاغری مناسب لازم است.
به دنبال یک رژیم متعادل که متناسب با سبک و ترجیحات شما است همیشه بهترین راه گرفتن رژیم است.
برای بهترین نتایج در مورد چربی شکم و سلامت، سعی کنید هر رژیم لاغری را با ورزش همراه کنید.
چه چیزی در مورد این رژیم متفاوت است؟
این رژیم لاغری قصد دارد یک راه حل رژیمی انعطاف پذیر ارائه دهد. این طراحی شده است تا افراد بتوانند رژیمی را انتخاب کنید.
آنچه برای هر وعده غذایی از لیست غذا داده می شود. با اطلاعات تغذیه ای که ارائه می شود آن را آسان می کند.
در محدوده ی کالری قرار می گیرید و به هر فرد اجازه می دهد کاهش وزن پیدا کند.
علاوه بر این، رژیم انعطاف پذیر بر اساس الگوی غذایی رژیم مدیترانه ای با متوسط مغذی های (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) است.
این سبک رژیم لاغری با کاهش وزن و نتایج مثبت سلامت ارتباط دارد. یکی از
عناصر اصلی الگوی غذای مدیترانه، مصرف زیاد غذاهای حاصل از گیاهان است
مانند میوه و سبزیجات. غذاهای گیاهی داراي فیبر، ویتامین های مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پلی فنل ها هستند.
که می تواند منجر به تعدادی از مزایای سلامت شود. مطالعات نشان می دهد که چنین عناصری نقش محافظتی در برابر سرطان و CHD (بیماری های قلبی عروقی) دارند.
بسیاری از ویژگی های غذاها، مشتق شده از گیاهان مصرف شده، در الگوی رژیم غذایی مدیترانه مانند آجیل، میوه ها، سبزیجات، سیر، گیاهان دارای مقدار زیادی ترکیبات زیستی فعال هستند. این می تواند به طور جمعی مزایای سلامتی قابل توجهی را ارائه دهد. به عنوان مثال، آجیل، غنی از فنل، فلاونوئیدها و فیتوسترول هستند.
میوه ها و سبزیجات حاوی فلاونوئیدها، کاروتنوئید، اسید فولیک و فیبر هستند که در کاهش خطر بیماری قلبی عروقی بسیار مهم هستند.
از رژیم چه انتظاری دارید؟
اگر شما می خواهید به نتایج کاهش وزن قابل اندازه گیری دسترسی پیدا نمایید شما باید به دنبال رژیم لاغری مناسب باشید.
حداقل 2 هفته.
در هفته اول رژیم لاغری، (با هر رژیم غذایی)، کاهش وزن معمولاً ترکیبی از آب، گلیکوژن (شکر ذخیره شده در داخل ماهیچه و کبد) و مقداری از پروتئین و مقداری از چربی است. با این حال، مقدار چربی از دست داده به طور قابل توجه قابل اندازه گیری نیست. علاوه بر این، به طور متوسط بدن برای سازگار شدن با تغییرات متابولیک به طور کامل نیاز به 2 هفته زمان دارد.
و هر گونه مزایایی احتمالاً قبل از آن دوره قابل مشاهده نیست.
رژیم غذایی مناسب باعث انعطاف پذیری در مقدار کالری در هر روز می شود که هر فرد می تواند مصرف کند.
مقدار وزنی که هر شخص از دست خواهد داد بستگی به میزان کالری مصرفی آنها دارد.
در بخش «راهنمایی» ما نکاتی را درباره چگونگی محاسبه میزان کالری به شما ارائه می دهیم.
که تقریبا همراه با محدوده توصیه شده است.
به غیر از مقدار کالری مصرفی فرد، تعدادی از عوامل دیگر نیز وجود دارد که می توانند بر روی رژیم تاثیر بگذارند که عبارتند از: تفاوت های فردی، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت های جسمانی و غیره.
در نهایت، چربی شکم با افزایش خطر متابولیک و ابتلا به مقاومت به انسولین همراه است.
همانطور که قبلاً ذکر شد رژیم لاغری بر اساس یک طراحی سبک مدیترانه ای از رژیم لاغری است که باعث مصرف متوسط پروتئین، کربوهیدرات و چربی می شود. این سبک غذا خوردن با نتایج مثبت مقاومت به انسولین (بهبود حساسیت به انسولین) و کاهش آن مرتبط است.
خطر ابتلا به دیابت، التهاب و سایر شرایط.
همانطور که متوجه می شوید در رژیم غذای سالم، کربوهیدرات ها از لحاظ بار گلیسمی (GL) اندازه گیری می شوند.
به جای مقدار کربوهیدرات در گرم. بار Glycemic گلیسمی با پاسخ انسولین در خون متصل است.
غذاهایی که GL پایین دارند با پاسخ انسولین پایین به این غذاها ارتباط دارد.
نقش GL و انسولین چیست؟
بار (Glycemic (GL ترکیبی از شاخص گلیسمی یک غذا با مقدار کلی کربوهیدرات (در گرم) است. به عبارت ساده، شاخص گلیسمی برای رتبه بندی غذاها به ترتیب به میزان هضم، جذب و ظاهر شدن آنها در جریان خون می باشد (پاسخ گلیسمی).
“کربوهیدراتهای ساده” که به نظر می رسد دارای GI بالا هستند تمایل به شکستن و جذب سریع دارند و میزان گلوکز خون را به سرعت افزایش می دهند. هنگامی که قند خون در خون افزایش می یابد بدن یک هورمون به نام انسولین ترشح می کند که یکی از نقش های آن برای ذخیره سازی قند در بافت ها است.
پاسخ گلیسمیک بدن برای غذا، بستگی به نوع کربوهیدرات و مقدار محتوای مواد غذایی دارد.
به همین دلیل بار Glycemic GL نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
بار گلیسمیک و شاخص گلیسمی با محدودیت های آنها همراه است. یکی از محدودیت های GL تفاوت های فردی در متابولیسم مواد غذایی و مواد مغذی است.
GL فقط در هنگام رتبه بندی کیفیت غذا استفاده نمی شود بلکه همانند سایر موارد مورد استفاده است.
ترکیب با عناصر دیگر.
اهمیت حفظ قند خون و سطوح انسولین، پایدار و یا نسبتاً ثابت است نه تنها برای اهداف از دست دادن وزن، بلکه به دلایل سلامت است و به طور کلی، می تواند منجر به نوسانات سریع قند در خون شود.
احساس گرسنگی بین وعده های غذایی، می تواند بر خلق و خو اثر گذاشته و همچنین استفاده از چربی برای سوخت را مهار کند.
نمودار زیر چرخه مصرف غذا، گلوکز و انسولین را در بدن توضیح می دهد.
نوسانات سریع در گلوکز و انسولین وجود دارد.
پیشنهاد شده است که به مقاومت با انسولین ارتباط داشته باشد یک پیشرونده برای ایجاد شرایطی مانند دیابت، سندرم متابولیک و حتی احتمالاً بیماری قلبی است.
رژیم های کم GL / GI به عنوان یک راه برای تأثیر مثبت بر پارامترهای مورد استفاده به عنوان مارکرها تعدادی از شرایط سلامتی (یعنی چاقی و بیماری قلبی عروقی) پیشنهاد شده است.
خطرات رژیم لاغری چیست؟
محتویات کتابچه فقط پیشنهادات است و مانند هر رژیم توصیه می شود که با پزشک مشورت کنید.
اگر شما هر گونه بیماری یا شرایط متابولیک دارید باردار یا مادر شیرده هستید لذا این رژیم لاغری برای شما مناسب نیست بنابراین بسیار مهم است که شما با متخصصان پزشکی مناسب مشورت کنید و از توصیه های آنها پیروی کنید. علاوه بر این، با توجه به مقدار زیادی از مصرف پروتئین در رژیم لاغری، ممکن است برای کسانی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند مناسب نباشد.
در نهایت، از طریق این رژیم لاغری توصیه می شود تا مقدار زیادی آب مصرف کنید و بدن خود را به خوبی آب بندی کنید.
راهنمای کاربر رژیم لاغری
در این بخش ما شامل همه چیزهایی هستیم که باید بدانید تا بتوانید از رژیم لاغری استفاده کنید. ما با در نظر گرفتن اصول اصلی رژیم لاغری، بر مبنی کالری آغاز می کنیم. پس از آن گام به گام پیش می رویم.
این راهنمایی توضیح می دهد که چگونه می توانید از این رژیم غذایی پیروی کنید آنچه شما مجاز به انجام آن هستید و آنچه که باید اجتناب کنید.
اصول رژیم لاغری
1. اصل اصلی این رژیم لاغری، انعطاف پذیری در هر دو انتخاب غذا و کالری در روز است.
2. بعضی از اصول، الگوی غذای مدیترانه ای را دنبال می کند. این به معنای مصرف مقدار زیادی از سبزیجات و سالاد، مقادیر متوسط میوه ها، زیتون و روغن زیتون به جای روغن های گیاهی و مارگارین است.
3. این رژیم اجازه می دهد مصرف متوسط کربوهیدرات، پروتئین و چربی داشته باشید. هر منبع پروتئینی شامل (ماهی، گوشت قرمز، پنیر، تخم مرغ) است، هرچند توصیه می شود از مقدار کم چربی یا بدون چربی استفاده شود. این شامل چربی هایی مانند امگا 9 و چربی ها از ماهی های چرب است. علاوه بر این، کربوهیدرات با GL پایین توصیه می شود.
۴. صبحانه، ناهار و شام بر پایه پروتئین و در صورت تمایل با مقدار کمی کربوهیدرات هستند.
راهنمای گام به گام کاربر
این رژیم لاغری، طراحی شده است بنابراین رژیم های لاغری انعطاف پذیری برای انتخاب و آنچه که می خواهید بخورید را فراهم می کند رژیم غذایی شامل 2 غذای اصلی طبق “جداول غذا” هستند.
دو جدول اصلی شامل 1 جدول برای صبحانه و 1 جدول برای ناهار و شام است. علاوه بر این 2 جدول اصلی جداول اضافی برای گزینه های صبحانه، ناهار یا شام و جدول با تنقلات اضافه شده است. در اینجا چند مرحله برای کمک به رژیم لاغری شما وجود دارد:
از ۲ جدول اصلی به عنوان ستون اصلی برای 3 وعده غذایی اصلی صبحانه، ناهار و شام استفاده شود.
مثال:
| ناهار | مخلوط لوبیا (تقریبا 150 گرم) | 153
کیلو کالری |
||
| شام | 1 فیله ای از ماهی کاد (پخته یا سرخ کرده در یک قاشق مرباخوری روغن زیتون) با سس جعفری ۲ قاشق چای خوری |
سپس از جداول “اضافی” استفاده کنید و هر چیز دیگری که می خواهید با غذای اصلی بخورید را انتخاب کنید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید 2 کراکر چاودار و یا یک قهوه را به صبحانه خود اضافه کنید یا ممکن است بخواهید سالاد را به ناهار و برنج را به شام خود اضافه کنید. فقط بر روی وعده های غذایی بسته به طعم و ترجیحات خود اضافه کنید.
✓ در همین حالت از لیست میان وعده استفاده کنید و میان وعده را به آن اضافه کنید.
مثال:
| صبحانه | 2 تخم مرغ پخته شده (حدودا 50 گرم هر کدام) + 2 برش گوشت ران بدون چربی پخته شده | 2 کراکر چاودار | 1 قهوه سیاه | 206 کیلوکالری +(2 کراکر) 64 کیلوکالری + (قهوه) 5 کیلوکالری = 275 کیلوکالری |
| ناهار | لوبیا مخلوط (حدود 150 گرم) | 153 کیلوکالری + 13 (سالاد) = 166 کیلوکالری | ||
| شام | 1 فیله ماهی کاد (پخته یا سرخ شده در 1 قاشق مرباخوری زیتون روغن) با سس جعفری (2 قاشق چای خوری). 180 گرم فیله | 390 کیلوکالری + 111 (برنج) + 26 (2 قسمت سالاد) = 527 کیلوکالری | ||
| میان وعده | زیتون و پنیر | یک فنجان چای سبز | ۵۹ کیلوکالری+ 2= 61 kcal | |
| جمع کل کالری مصرفی | 1029 کیلوکالری |
✓ جدول فوق تنها نمونه ای از چگونگی ترکیب غذاها از طریق رژیم لاغری است.
در این رژیم شما می توانید:
- مقدار سهم وعده های غذای اصلی را افزایش دهید (به عنوان مثال 200 گرم لوبیا به جای 150 گرم). اطمینان حاصل کنید هنگام تغییر در سهم (افزایش یا کاهش) مقدار درست کالری را محاسبه کنید.
- هر یک از گزینه های غذایی را حتی از وعده های غذایی اصلی ترکیب کنید. به عنوان مثال اگر میخواهید ماهی آزاد و تخم مرغ را برای صبحانه درست کنید فقط به یاد داشته باشید که محاسبه کالری درست باشد.
- در هدفتان محدوده کالری را تنظیم کنید نه یک کالری دقیق روزانه. شما می توانید در هر روز کمی منحرف شوید اما محدوده کالری خود را نگه دارید. نتایج مربوط به سیکل کالری (به عنوان مثال یک روز کالری کم و یک روز کالری بالا مصرف کنید اما یک انحراف کوچک در حدود 100 تا 200 کیلوکالری غیر محتمل است.
روش محاسبه طیف وسیعی از کالری که باید برای کاهش وزن بدست آورید.
- حداکثر دو روز میان وعده را داشته باشید. گزینه ها کاملاً به هر فرد بستگی دارد. اگر دوست ندارید تنقلات را مجبوری نخورید.
- مقدار زیادی از سالاد و سبزیجات داشته باشید.
- مقدار زیادی آب بنوشید انتخاب غذا حاوی مقادیر مناسب پروتئین است که می تواند منجر به از دست رفتن آب بیشتری از بدن شود. به طور کلی، توصیه می شود به طور متوسط 2 لیتر آب در روز مصرف کنید. من ترجیح می دهم بگویم اطمینان حاصل کنید که هیدراته هستید به خصوص اگر ورزش می کنید و یا در آب و هوای گرم هستید.
در رژیم لاغری از غذاهای زیر اجتناب کنید:
- نوشیدنی های گازدار مانند کوکاکولا و لیموناد. شما می توانید از نوشیدنی های بدون قند مانند کک صفر استفاده کنید آگاه باشید که برخی از شیرینی ها ممکن است اثرات منفی سلامتی داشته باشند. به طور کلی بهتر است بیش از 2 لیوان در روز برای اهداف این رژیم مصرف نشود.
- آب میوه ها. آنها مقدار زیادی قند و کالری دارند.
- الکل را ترک کنید. الکل می تواند مقدار زیادی قند و کالری داشته باشد. علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند آبجو با افزایش چربی شکم مرتبط است.
- اگر شما برنج را به عنوان یک سهم “اضافی” دارید با کراکر چاودار و یا کراکر برنج ترکیب نکنید. این بدان معنی است که GL کلسترول را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
- سس ها و میوه ها مانند سس مایونز، سس گوجه فرنگی و مارگارین.
لیست غذاها برای رژیم لاغری
لیست غذا برای صبحانه
| برای صبحانه، هر یک از موارد زیر را انتخاب کنید | GI
۱تا ۱۰۰ |
پروتپین گرم | چربی گرم | کالری kg | توجهات |
| ½ آووکادو (تقریبا 100 گرم)، + 2
توت فرنگی (متوسط تقریبا 12 گرم) + 1 قاشق غذاخوری از آجیل مخلوط (هر کدام از انتخاب ها حدود 12 گرم) |
۲ | ۵ | ۲۲ | ۲۵۲ | |
| 2 تخم مرغ آب پز (هرکدام تقریبا 50 گرم) ) + 2 برش گوشت بدون چربی پخته شده | ۲ | 17 (12+10) | 12
(10+2) |
206
(154+52) |
منبع خوبی از پروتئین، آهن و ویتامین D است |
| 3 برش یا نیم فیله ماهی سالمون دودی
(حدود 124 گرم) |
0 | 32 | ۵ | ۱۸۵ | منبع خوب اسید چرب امگا 3 ضروری است. |
| 2 تخم مرغ املت با 15 گرم شکر
و یک قاشق غذا خوری 18 گرم از پنیر ریکوتا (حدود 100 گرم کل) |
۲ | ۱۰ | ۹ | ۱۴۰ | ارزش های تغذیه می توانند
بسته به مارک و یا نوع پنیر متفاوت است. |
| 1 قوطی تن ماهی (165 گرم، ترجیحا در محلول نمک یا آب) + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1 قاشق
پودر لیمو (اختیاری) |
0 | 42 | 6 | 233 | ممکن است ضد التهابی داشته باشد
برای خواص می توانید ½ پیاز و جعفری خرد شده را به سلیقه اضافه کنید |
| یکی از گزینه های اضافی صبحانه را انتخاب کنید تا با گزینه های غذایی لیست صبحانه اصلی ترکیب کنید | اطلاعات تغذیه ای | ||||
| GI
۱- ۱۰۰ |
پروتپین گرم | چربی گرم | کالری kg | ||
| کراکر چاودار یا نان ترد (تا 4 مجاز)
(مقادیر برای 1 10 گرم ویفر نمایش داده می شود و می تواند کمی برای هر یک متفاوت باشد برای هر برند تجاری) |
هر کدام ۴ | ۱ | ۰ | ۳۲ | |
| نان برنج (تا 4 مجاز)
(غلیظ نشده، ترجیحا برنج قهوه ای یا چاودار است. ارزش برای 9 گرم کراکر نان برنج که می تواند کمی برای هر نام تجاری متفاوت باشد)
|
۵ | ۱ | ۰ | ۳۵ | |
| 1 فنجان قهوه (حدود 1 قاشق چایخوری 227 میلی لیتر )
|
۰ | ۰ | ۵ | ||
| (شیر اجازه داده شده، مقادیر برای قهوه سیاه فوری با
30 گرم شیر خامه ای) |
۱
با شیر |
۱
با شیر |
۰
با شیر |
۱۶
با شیر |
|
| 1 فنجان چای بدون قند (1 قاشق چایخوری حدود 227 میلی لیتر) | ۰ | ۰ | ۲ | ||
| (شیر اجازه داده شده، مقادیر برای چای سیاه دم کرده و ۳۰ گرم شیر خامه گرفته) | ۱
با شیر |
۱
با شیر |
۰
با شیر |
۱۳
با شیر |
|
| 1 چای سبز یا چای گیاهی
(بدون شکر، حدود 227ml) |
| یکی از موارد زیر را برای میان وعده صبحانه یا بعدازظهر، انتخاب کنید | اطلاعات تغذیه ای | ||||
| GI
۱- ۱۰۰ |
پروتپین گرم | چربی گرم | کالری kg | ||
| آجیل خشک شده 28 گرم. تقریبا (یک مشت)
بو داده یا نپخته بدون نمک، از آنها که در در روغن های گیاهی پخته شده اجتناب کنید) |
۰ | ۵ | ۱۴ | ۱۶۶ | |
| 1 میوه (مثال: سیب، گلابی، موز) | اطلاعات تغذیه برای هر میوه ممکن است متفاوت باشد. سیب متوسط می تواند حدوداً 77 kcal باشد گلابی 86 kcal در حالی که موز می تواند 105 kcal باشد. | ||||
| زیتون و پنیر
ارزش ها برای زیتون 12 گرم (حدود 8 زیتون های متوسط) و پنیر فتا 17 گرم (1 مکعب) |
۱ | ۳ | ۵ | ۵۹ | |
شما همچنین می توانید از لیست اضافی صبحانه برای تنقلات را انتخاب کنید
لیست غذا برای ناهار و شام
| از لیست زیر ناهار یا شام را انتخاب کنید. تنظیم کنید
اگر بخواهید ناهار یا شام را انتخاب کنید، قسمتهای مربوطه را انتخاب کنید |
اطلاعات تغذیه ای | ||||
| GI
۱- ۱۰۰ |
پروتپین گرم | چربی گرم | کالری kg | ||
| 2 کباب برگر گوشت بدون چربی (حدود 3
اونس یا 85 گرم ) هر مقدار 80٪ گوشت 20٪ چربی نمایش داده می شود) |
۰ | ۴۲ | ۳۰ | ۴۲۵ | مقادیر ممکن است بسته به درصد چربی و برش گوشت مورد استفاده متفاوت باشد. |
| لوبیا مخلوط
(حدود 150 گرم) |
۱۱ | ۹ | ۱ | ۱۵۳ | |
| استیک گوشت گاو کبابی
(تقریبا 168 گرم گوشت راسته بدون چربی) |
۰ | ۴۹ | ۸ | ۲۸۲ | مقادیر تغذیه ای می تواند با توجه به برش استیک متفاوت باشد |
| 1 فیله سینه مرغ پخته شده یا کباب شده
(حدود 140 گرم بدون پوست) |
۰ | ۴۳ | ۵ | ۲۳۱ | می توانید از یک سینه بزرگ یا یک سینه از یک مرغ کامل کبابی داشته باشید |
| سوپ سبزیجات
( 536 گرم) |
۱۹ | ۸ | ۸ | ۲۷۵ | ارزش ها می توانند بسته به نوع مارک و یا خانگی متفاوت باشد |
| میگو در لیمو سیر و گیاهان | ۱ | ۴۲ | ۱۶ | ۳۲۳ | (کبابی یا سرخ شده در 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، مقدار برای 200 گرم نمایش داده می شود) |
| املت ترکیبی گیاهی (3 تخم مرغ)
مقادیر تخمین زده برای مخلوط ½ کدو سبز کوچک، ½ فلفل قرمز، ¼ پیاز و 2 تکه قارچ |
۲ | ۲۰ | ۲۵ | ۳۱۹ | |
| برای ناهار یا شام هر یک از موارد زیر را انتخاب کنید
|
اطلاعات تغذیه ای | ||||
| گلایسمیک ایندکس
۱- ۱۰۰ |
پروتپین گرم | چربی گرم | کالری kg | ||
| 2 قاشق سوپخوری فلفل و / یا گوجه فرنگی با گوشت قیمه بدون چربی و برنج قهوه ای.
(بیش از 1 قاشق غذاخوری برنج در هر سبزیجات پر شده نباشد) |
۴ | ۱۰ | ۱۷ | ۲۲ | همچنین می توانید کدوسبز و بادمجان ها را استفاده کنید در کنار سبزیجات گوشت قیمه بدون چربی و برنج مخلوط شود |
| ماهی قزل آلا با سیر (1 گل میخک) آب لیمو و آجیل کاج
(سرخ شده در 1 قاشق چای خوری روغن زیتون، مقدار 62 گرم) |
۱ | ۱۷ | ۱۲ | ۱۸۷ | اضافه کردن سیر و لیمو و گیاهان بر اساس ترجیح شخصی ماهی قزل آلا دارای ویتامین D و روغن های امگا 3 است |
| 1 فیله کاد (پخته یا سررخ شده در
1 قاشق چای خوری روغن زیتون) با سس جعفری (2 قاشق جدول). ارزش ها برای 180 گرم فیله نمایش داده می شود
|
۵ | ۴۳ | ۲۱ | ۳۹۰ | |
| 2 گوشت کبابی در
در لیمو و 1 قاشق سوپخوری سس خردل ارزش ها برای 150 گرم گوشت گاو نمایش داده می شود
|
۱ | ۳۳ | ۵ | ۱۷۹ | |
| 1 سینه بوقلمون (210 گرم) کبابی در
1 قاشق غذاخوری ماست یوگارت و سیر (1 میخک) ماریناد |
۱ | ۶۳ | ۴۷۲ | سیر را به ترجیح خودتان اضافه کنید |
ناهار و شام اضافی
| یکی از موارد زیر را انتخاب و با گزینه های اصلی ناهار و شام لیست ترکیب کنید. | اطلاعات تغذیه ای | ||||
| گلایسمیک ایندکس
۱- ۱۰۰ |
پروتپین گرم | چربی گرم | کالری kg | ||
| 1 فنجان کوچک برنج قهوه ای
* تنها 1 بار در روز انتخاب کنید ارزش ها برای 100 گرم نمایش داده می شود |
۱۱ | ۳ | ۱ | ۱۱۱ | |
| سالاد مخلوط سبز
سالاد حاوی کاهو، خیار، فلفل، و پیاز باست و ارزش ها برای 70g نمایش داده می شود. * تا آنجا که دوست دارید انتخاب کنید |
۱ | ۱ | ۰ | ۱۳ | |
| سبزیجات سبز مختلط
ارزش ها برای بروکلی، هویج و نخود (130 گرم) نمایش داده می شود. * همانطور که دوست دارید انتخاب کنید. |
۴ | ۳ | ۰ | ۵۹ | |
| پنیرکوتاژ یا ریکوتا
|
۱ | ۳ | ۱ | ۲۴ | |
| مقادیر برای مصرف 28 گرم کوتاژ (2٪) کم چربی نمایش داده می شود ۲۸ گرم پنیر ریکوتا کم چربی انتخاب نمایید. | ۱ | ۳ | ۲ | ۳۹ | |
| کراکر چاودار یا نان ترد (تا 2 بار برای هر وعده) (ارزش برای یک ویفر 10 گرم نمایش داده می شود)
* با برنج ترکیب نکنید. |
۴ | ۱ | ۰ | ۳۲ | |
| نان برنج (تا 2 بار در هر وعده)
(نمک نزده، برنج قهوه ای یا چاودار. حجمی که نمایش داده می شود برای ۹ گرم کراکر نان برنج و می تواند کمی برای هر نام تجاری متفاوت باشد) * با برنج ترکیب نشود. |
۵ | ۱ | ۰ | ۳۵ |
سس ها و دسر ها
| روغن زیتون و سرکه بالزامیک
1 قاشق سوپخوری روغن زیتون و 1 قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک (ترکیب سرکه Balsamic به سلیقه شما) * می توانید گیاهان مانند نعناع، جعفری و غیره را اضافه کنید ارجح. |
۰ | ۰ | ۵ | ۴۴ |
چقدر کالری باید در روز مصرف کنم؟
خوب این سوال 1 میلیون دلاری است. چنین چیزی به عنوان پاسخ “یکی برای همه آنها” وجود ندارد. مصرف روزانه کالری مصرفی 1500 تا 2000 کیلوکالری برای زنان و 2000 تا 2500 کیلوکالری برای مردان است. برای اکثریت میانگین تفاوت زیادی در میزان متابولیسم وجود ندارد. با این حال، عواملی وجود دارد که می تواند در میزان متابولیسم تفاوت ایجاد کند. برخی از این موارد در زیر خلاصه شده است:
1. شرایط سلامت / وضعیت سلامت / بیماری
تعدادی از شرایط مختلف وجود دارد و این می تواند به نحوی آنها را تحت تاثیر قرار دهد متابولیسم و میزان متابولیسم. به عنوان مثال، در طی بیماری، میزان متابولیسم ما افزایش می یابد زیرا بدن برای مبارزه با بیماری از انرژی استفاده می کند. علاوه بر این، اختلال عملکرد تیروئید می تواند منجر به افزایش یا کاهش میزان متابولیسم شود.
2. ساختمان بدن و سایز بدن می تواند میزان استفاده از کالری را تغییر دهد. به طور کلی افراد بزرگتر و افراد چاق دارای میزان متابولیسمی بالاتری هستند.
3. توده عضلانی یا چربی بدن
در کلمات بسیار ساده بیشتر عضله ما بالاتر از نرخ متابولیسم کار می کنند و بالعکس.
4. مصرف بسیار کم کالری
این می تواند شامل رژیم های کم کالری، روزه داری برای اهداف مذهبی یا غیره و در اختلالاتی نظیر انقباض عضلانی و غيره باشد. متابوليسم، به منظور حفظ انرژی و ذخيره سازی در بدن شما، کاهش می يابد. همچنین توده عضلانی می تواند از بین برود که باعث کاهش میزان متابولیسم می شود.
5.Quantity و یا کیفیت خواب
کمبود مزمن خواب به طور مستقیم متابولیسم را کاهش نمی دهد. این بر تولید برخی از محصولات مانند هورمون هایی که در تنظیم متابولیسم و اشتها دخیل هستند تاثیر می گذارد.
۶. استرس بر تولید هورمون تاثیر می گذارد که به طور غیر مستقیم بر میزان متابولیسم تاثیر می گذارد. استرس می تواند اثر دوگانه داشته باشد. برای بعضی افراد به طور غیر مستقیم میزان متابولیسم را افزایش می دهد و برای برخی از آنها کاهش می دهد.
7. هوا / دما
دما می تواند میزان متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال آب و هوای سردتر میزان متابولیسم را افزایش می دهد همچنان بدن برای گرم نگه داشتن سخت تر کار می کند.
8. یائسگی. در دوران یائسگی تعدادی تغییرات هورمونی رخ می دهد که بعضی از آنها متابولیسم را تحت تاثیر قرار می دهد. یائسگی با هزینه کم انرژی در ورزش و استراحت همراه است و میزان ذخیره سازی چربی و انسولین ناشتا افزایش می یابد.
9. سن. میزان متابولیسم با سن کاهش می یابد. بعضی از دانشمندان استدلال می کنند که کاهش میزان متابولیسم از 25 سالگی آغاز می شود. یکی از دلایل تغییرات متابولیسم، کاهش توده عضلانی با سن است.
10. ورزش. میزان متابولیسم در طول ورزش افزایش می یابد بدن از انرژی برای سوخت فعالیت استفاده می کند. علاوه بر این، بدن از انرژی پس از ورزش برای اصلاح عضلات و ساخت عضلات استفاده می کند.
برای بازگشت به سوال اصلی؛ هنگام تصمیم گیری درباره میزان کالری که ممکن است لازم باشد، باید توجه داشته باشید که چه شیوه زندگی و چه عوامل ممکن است بر نیازهای انرژی شما تأثیر بگذارد.
✓ نکته: یک گام برای شروع، کشف میانگین میزان کالری است که شما قبلاً مصرف کرده اید. قبل از شروع به رژیم غذایی، برای یک هفته یک غذا و نوشیدنی بخورید.
✓ نکته: علاوه بر دفتر خاطرات غذا و نوشیدنی ها، دفترچه فعالیت را برای پیدا کردن میانگین کالری که برای یک هفته استفاده می کنید، نگه دارید. به عنوان مثال، اگر شما تمرین یا راه رفتن برای کار را انجام دهید یا اگر کار دستی داشته باشید برای همه کالری مصرف می کنید.
به زبان ساده، از دست دادن وزن به معنای آن است که کالری مصرفی بیشتر از دریافتی باشد. این می تواند به وسیله کاهش میزان کالری مصرفی و یا افزایش مصرف کالری انجام شود (یعنی با ورزش) یا هر دو با هم باشد.
در شرایط ساده ریاضی، 1 پوند چربی به 3500 کیلوکالری تبدیل می شود. بنابراین برای از دست دادن 1 کیلوگرم چربی در هفته، شما باید 500 کیلو کالری در روز کمتر مصرف کنید (3500 کیلوکالری / 7 روز = 500 کیلوکالری در روز). به طور کلی توصیه می شود که بیش از 1 – 1.5 کیلوگرم در هفته کاهش وزن نداشته باشید و کمتر از 1000 کیلوکالری در روز مصرف نکنید.
! آگاه باشید که هنگام از دست دادن وزن، فقط چربی خالص را از دست نمی دهید. شما مقداری از آب، مقداری از گلیکوژن را نیز از دست می دهید.
بنابراین همه چیز را در عمل قرار دهید:
1. اگر برای مثال شما حدود 3000 کیلوکالری در روز مصرف می کنید و نیازهای انرژی شما 2000 کیلو کالری باشد شما مقدار 1000 کیلوکالری اضافی که باعث افزایش وزن شما می شود را کم کنید.
2. مصرف غذا حداقل 2000 کیلو کالری برای داشتن تعادل انرژی و وزن نیست بلکه نقطه شروع کاهش وزن است.
3. اگر می خواهید وزن کم کنید نیاز به مصرف کمتر از آنچه استفاده می کنید می باشد بنابراین شما نیاز به مصرف کمتر از 2000 کیلوکالری در روز دارید.
4. بنابراین اگر رژیم غذایی خود را دنبال کنید تا میزان 1500 کیلوکالری در روز را به دست آورید به طور متوسط 1 کیلوگرم چربی در هفته از دست خواهید داد (همانطور که در بالا ذکر شد، متوجه می شوید که در واقع شما فقط چربی خالص را از دست نمی دهید).
5. راه های توصیه شده برای پیروی از این رژیم غذایی، یک برنامه ریزی بر روی کالری است که باید دنبال کنید. برای مثال فوق می گویند که شما بین 1300 کیلوکالری و 1600 کیلوکالری در روز برنامه ریزی کنید. چند روز ممکن است انتخاب های شما روزانه حدود 1400 کیلو کالری باشد همچنین ممکن است در حدود 1600 کیلوکالری باشد. به این ترتیب شما بیشتر، رژیم غذایی آرام تر خواهید داشت انتخاب هایی را که می خواهید بدون نگرانی در کنار کالری ها قرار دهید و همچنین آن را فراهم کنید.
یک نوسان برای بدن شما. اگر چه شواهد علمی قوی برای سیکل کالری وجود ندارد به طور کلی اعتقاد بر این است که نوسانات کالری ممکن است در اجتناب از کاهش متابولیسم مفید باشد.
توجه: همیشه آگاه باشید که هر فرد دارای متابولیسم متفاوتی است و همانطور که در بالا ذکر شد در واقع شما چربی خالص را از دست نمی دهید. هر فرد ممکن است وزن خود را با سرعت متفاوت از دست بدهد زیرا کاهش وزن به عوامل بسیاری وابسته است.
آیا باید همه مواد غذایی را برای رژیم غذایی وزن کنیم؟
زیبایی این رژیم، انعطاف پذیری آن است. اکثر غذاها اطلاعات بسته بندی را در اختیار دارند.
خوب، ممکن است وزن دقیق غذا را از شما بخواهند اما فقط از یک میانگین استفاده کنید.
این یک دلیل دیگر برای داشتن طیف وسیعی از کالری است که بعد از رژیم غذایی به جای یک قاعده کالری شدید در هر روز است.
بنابراین برای مثال اگر شما یک بسته گوشت گوسفند خریداری کنید که 200 گرم است اما فقط 150 گرم می خواهید و سپس قطعه ای را انتخاب می کنید. اگر آن 145 گرم یا 160 گرم باشد رژیم غذایی شما مشکلی پیدا نمی کند به من اعتماد کنید.
تا زمانی که شما به طور متوسط و در محدوده مصرف کنید به همان خوبی است. هدف از رژیم غذایی این است که زندگی شما را سخت تر نمی کند اما به شما یک راه حل انعطاف پذیر آرام برای حذف چربی شکم ارائه می دهد.
چقدر وزن باید از دست بدهم؟
مقدار وزنی که هر شخص باید از دست بدهد بخشی از انتخاب شخصی است. بنابراین در اکثر موارد، هدف، از دست دادن وزن است.
شما می خواهید وزن از دست بدهید برای بعضی از افراد ممکن است از دست دادن وزن برای ۲ پوند باشد و برای برخی دیگران ممکن باشد خیلی بیشتر باشد. اگر شما یک هدف شخصی ندارید و مطمئن نیستید که چقدر از دست دادن وزن را هدف قرار دهید راه هایی برای پیدا کردن ان وجود دارد.
در زیر برخی از روش های معمول برای طبقه بندی افراد با توجه به وزن و شرایط خاص وجود دارد.
اندازه گیری ها می توانند در تعیین میزان کاهش وزن هر فرد کمک کند. شما می توانید از یکی از آنها یا ترکیبی از آنها استفاده کنید.
به عنوان مثال، شما می توانید از طبقه بندی BMI استفاده کنید و دریابید که شما در محدوده سالم هستید اما می توانید آن را با اندازه گیری دور کمر ترکیب کنید که ممکن است نشان دهد که شما باید دور کمر خود را کاهش دهید.
به طور کلی، توصیه می شود که هدف نهایی از دست دادن وزن بیش از 1 – 1.5 کیلوگرم در هفته نباشد و همچنین وزن خیلی زیاد که برای سلامت مناسب نیست از دست ندهید. همیشه به یاد داشته باشید که سلامت شما بسیار مهم است به طوری که به شدت توصیه می شود که از آن مراقبت کنید.
نکات زیر برای کمک به تعیین اهداف کاهش وزن شما می باشد:
1. شاخص توده بدنی (BMI) یک روش ساده برای طبقه بندی افراد در محدوده با توجه به وزن و قد است. شاخص توده بدن در واقع نمی تواند دقیقاً میزان چربی را از توده غیر چربی اندازه گیری کند. در بعضی موارد، مانند ورزشکاران خاص، BMI آنها ممکن است نشان دهنده این باشد که آنها در محدوده “اضافه وزن” هستند، اما این موضوع نیست.
این مورد به دلیل توده عضلانی آنها است. علاوه بر این، برخی افراد ممکن است در محدوده BMI سالم باشند اما ممکن است بیش از حد چربی شکم خود را حمل کنند و بنابراین در معرض خطر ابتلا به بیماری های شغلی باشند.
شما می توانید BMI را به صورت زیر محاسبه کنید:
BMI = وزن تقسیم بر (قد x قد)
به عنوان مثال: اگر وزن شما 60 کیلوگرم باشد و قد شما 1.70 متر باشد
(1.70 * 1.70÷ 60
20.76 = 2.89 ÷ 60
پس: BMI شما = 20.76 است
2. محدوده دور کمر اغلب برای تعیین خطرات کلی سلامت در ارتباط با دور کمر فرد استفاده می شود. افزایش چربی شکم با افزایش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مرتبط است. محدوده دور کمر را می توان برای افرادی که ممکن است در محدوده سالم با استفاده از اندازه گیری BMI طبقه بندی می شوند توصیه شود که ممکن است بر روی شکم خود چربی بیش از حد داشته باشند.
از اندازه گیری نوار برای پیدا کردن دور کمر خود استفاده کنید. استخوان هیپ فوقانی خود را پیدا کنید و نوار را در اطراف شکم (شکم) قرار دهید. و دور کمر را اندازه گیری نمایید جدول زیر، اندازه گیری دور کمر را در ارتباط با خطرات کلی سلامت فراهم می کند.
3. نسبت دور کمر به هیپ (WHR) یکی دیگر از راه هایی است که اغلب برای تعیین خطر کلی سلامت استفاده می شود. WHR یکی دیگر از روش های ساده طبقه بندی خطر سلامتی افراد با توجه به دور کمر و هیپ است. این می تواند در ترکیب با محاسبات BMI استفاده شود.
این محاسبه شده است:
WHR = تقسیم دور کمر به دور هیپ
برای اندازه گیری دور کمر در پایین ترین دنده و برای دور باسن از وسیع ترین نقطه باسن استفاده کنید.
| مرد | زن | ریسک سلامتی تنها بر اساس WHR است |
| 0.95 یا پایین | 0.80 یا پایین | ریسک کم |
| 0.96 – 1.0 | 0.81 – 0.85 | ریسک متوسط |
| 1.0 + | 0.85 + | ریسک بالا |
خلاصه :
✓ حدود یک هفته قبل از شروع رژیم غذایی دفترچه غذا و نوشیدنی را آماده نمایید.
✓هدف خو را مشخص کنید.
✓ روز شروع رژیم لاغری را تنظیم کنید. بهتر است در روز شنبه آغاز شود که آغاز هفته است. همچنین دوره ای را انتخاب کنید که در آن هیچ گونه تعهد اجتماعی مانند مهمانی های شام، عروسی و غیره وجود نداشته باشد که ممکن است از روی رژیم غذایی خارج شوید.
✓ برنامه غذایی سالم در هفته ایجاد کنید. برنامه هفته خود را در آشپزخانه نصب و یک کپی را در کیف خود نگه دارید. تا هر زمان که بخواهید یادآوری کنید در دسترس باشد.
✓ لیست خریدی از آنچه شما برای رژیم لاغری نیاز دارید تهیه کنید. این رژیم لاغری بر اساس کالری، ممکن است در انتخاب غذا ،انعطاف پذیر باشد با این حال، هنگامی که شما شروع به کار می کنید نمی خواهید روزی غذا بخورید و یا روزی را بخاطر اینکه آماده نیستید از وعده های غذایی خود استفاده نکنید.
قبل از اینکه شروع کنید دور کمر و وزن خود را اندازه گیری کنید تا نقطه شروع را بدانید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.
نمونه رژیم لاغری یک هفته ای
| شنبه | ماهی آزاد دودی
2 کراکر چاودار + 1 قهوه سیاه |
سوپ سبزیجات
1 قسمت از سالاد + 2 کراکر چاودار |
3 تیکه گوشت کبابی
1 قسمت از برنج و 1 قسمت از سبزیجات |
روغن زیتون و پنیر (AM)
آجیل گردویی + 1 چای گیاهی (PM) |
کل کالری = ۱۲۷۲ |
| کل کالری: 254 | کل کالری: 352 | کل کالری: 439 | کل کالری: 227 |
| یک شنبه | تون ماهی و سس لیمو
2 نان برنج + چای سبز |
میگو در سیر
½ قسمت از سالاد + 1 قسمت از برنج |
سینه مرغ کبابی
1 قسمت از سالاد 1 قسمت از سبزیجات + پنیر ریکوتا |
1 قهوه + 1 موز (AM)
2 کراکر چاودار + زیتون با پنیر (PM) |
کل کالری = 1324 |
| کل کالری: 308 | کل کالری: 441 | کل کالری: 342 | کل کالری: 233 |
| دو شنبه | 2 تخم مرغ آب پز +
2 تکه گوشت ران پخته شده بدون چربی 2 کراکر چاودار + 1 قهوه شیر |
لوبیای مخلوط
سالاد سبز مختلط (2 قسمت) + 1 قاشق سس سرکه + 2 کراکر برنج |
1 قسمت فیله ماهی کاد (پخته یا سوپ دریک قاشق روغن زیتون) با
سس جعفری (2 قاشق طبق جدول). مخلوط سبزیجات پخته + 1 فنجان کوچک برنج قهوه ای |
1 قسمت آجیل مخلوط (AM)
1 موز، 1 چای گیاهی (PM) |
کل کالری = 1362 |
| کل کالری: 286 | کل کالری: 243 | کل کالری: 560 | کل کالری: 273 |
| سه شنبه | ½ آووکادو + 2 توت فرنگی + 1 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط
1 چای سبز |
املت سبزیجات مخلوط (3 تخم مرغ)
2 کراکر چاودار + 1 چای سبز |
استیک گوشت گاو کبابی
1 قسمت از برنج +1 بخش سبزیجات |
1 سیب + 1 قهوه (AM)
2 کراکر برنج (PM) |
کل کالری = 1240 |
| کل کالری: 254 | کل کالری: 385 | کل کالری: 452 | کل کالری: 149 |
| چهار شنبه | املت تخم مرغ + پنیر ریکوتا
2 نان برنج + 1 قهوه با شیر |
2 همبرگر
1 قسمت از مخلوط سبزیجات |
1 سینه بوقلمون در ماریانا
2 قسمت از سالاد + 2 کراکر چاودار |
1 گلابی (AM)
1 گلابی (PM) |
کل کالری = 1455 |
| کل کالری: 216 | کل کالری: 491 | کل کالری: 562 | کل کالری: 186 |
| پنج شنبه | تن ماهی با ترشی لیمو
2 کراکر چاودار + 1 چای سبز |
2 گوشت گاو کباب شده ½ قسمت از سالاد + 1 قسمت پنیر ریکوتا + 2 کراکر چاودار | ماهی قزل آلا با لیمو سیر و آجیل کاج. 1 قسمت از برنج + 1 قسمت از سبزیجات | زیتون و پنیر (AM)
۱ قسمت آجیل مخلوط (PM) |
کل کالری = 1165 |
| کل کالری: 294 | کل کالری: 289 | کل کالری: 357 | کل کالری: 225 |
| جمعه | املت تخم مرغ و پنیر ریکوتا 2 کراکر برنج | 1 فلفل پر شده 1 گوجه فرنگی پر شده ½ بخش سالاد | 2 همبرگر 1 قسمت سبزیجات + 1 قسمت پنیرکوتاژ 2 کراکر چاودار. | 1 سیب (AM) 2 کراکر چاودار (PM) | کل کالری = 1174 |
| کل کالری: 204 | کل کالری: 229 | کل کالری: 600 | کل کالری: 141 |
